PLATS À PRÉPARER
PLATS À PRÉPARER (SUITE) POULET AU CURRY • 120 g de blanc de poulet • 1 cc d’huile de noix de coco • 90 g de couscous complet • 40 g de pois chiches cuits • 1 CS de raisins secs • 1 CS de pignons de pin • 30 g d’épinards frais (hachés) • 125 ml de bouillon de poulet • une pincée de curry en poudre • une pincée de cumin • une pincée de cannelle • ½ CS d’eau 437 calories par portion Badigeonner le poulet d’huile de noix de coco et l’assaisonner avec de la poudre de curry, du cumin et de la cannelle. Cuire au four à 180° pendant 25 minutes. Porter le bouillon de poulet à ébullition et ajouter le couscous. Laisser reposer une minute, puis aérer avec une fourchette. Mélanger les pois chiches, les épinards et les raisins secs dans un bol adapté au micro-ondes. Faire cuire pendant 90 secondes. Mélanger le couscous avec les haricots, les épinards et les raisins et ajouter la viande de poulet. Donne une portion. BURRITO BOWL • 200 g de riz brun • 85 g de haricots noirs cuits • 90 g de blanc de poulet rôti ou grillé en tranches (sans peau et sans os) • 10 g d’oignon haché • 60 ml de salsa • 40 g d’avocat coupé en dés • 1 CS de coriandre • 1 quartier de citron vert 573 calories par portion Disposer tous les ingrédients dans un saladier dans cet ordre: riz, haricots, poulet, oignons, salsa, avocat et coriandre, puis presser une rondelle de citron vert par-dessus. Donne une portion. C9 demande de l’engagement et de la volonté. Heureusement, pour la plupart des personnes, la faim diminue au fur et à mesure que le programme progresse. Mais si tu as vraiment faim et que tu as besoin de ce petit quelque chose en plus, essaie les conseils suivants: Bois plus d’eau. L’eau aide à se sentir rassasié et peut également aider à éviter les fringales et les envies. Consomme les aliments libres. Bannis la faim de l’après-midi en mangeant des légumes crus en morceaux de la liste des aliments libres. Si tu as besoin d’un en-cas tard le soir, mange une portion de la liste des aliments libres. 34 / C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM
ALIMENTS LIBRES Les fruits et légumes mentionnés ci-dessous peuvent être consommés pendant le programme C9 afin de surmonter les fringales. Ces aliments sont pauvres en calories et fournissent des vitamines, des minéraux, des phytonutriments et des fibres. ALIMENTS AUTORISÉS (1 PORTION PAR JOUR): 20 GRAMMES • Nois • Noix de pécan • Graines de courge • Amandes • Graines de chanve • Graines de lin • Graines de grenade Choisis une portion dans cette liste. Tous les fruits à coque, les graines et les pépins doivent être crus et non salés. ALIMENTS AUTORISÉS (2 PORTIONS PAR JOUR): 75 GRAMMES 40 GRAMMES • Betterave rouge • Carrottes • Choux de Bruxelles • Courge • Courgette 75 GRAMMES FRUIT ENTIER • Myrtilles • Raisins • Framboises • Mûres • Fraises • Cerises • Kale • Choux • Asperges (8 tiges) • Pois mange-tout • Haricots • Légumes / algues de mer 150 GRAMMES • Chou-fleur • Broccoli Choisis deux portions dans cette liste. Il peut s’agir d’une portion de deux aliments différents. ALIMENTS AUTORISÉS (SANS LIMITE): • Roquette • Épinards • Laitue (toutes variétés) • Endive • Célerie • Concombres • 1 pamplemousse • 1 pomme • 1 poire • 1 pêche • 1 orange • 1 banane • 2 prunes • Ciboule Mange autant que tu souhaites de ces aliments les jours 3 à 9 (jours 1 à 9 si tu as fait DX4 avant). *Si tu as choisi Forever Aloe Berry Nectar ou Forever Aloe Peaches au lieu de Forever Aloe Vera Gel, ne consomme pas d’aliments de la première catégorie “1 portion par jour”. Les légumes doivent être consommés crus, ou légèrement cuits à la vapeur, et sans graisses, huiles ou sel. C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM / 35
